고혈압을 관리하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 식단이다. 특히 나트륨 섭취가 많은 현대인의 식생활에서는, 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 채소를 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 칼륨이 풍부한 채소는 체내 나트륨 배출을 촉진해 혈압을 낮추고, 질산염과 항산화 성분은 혈관을 이완시켜 혈류를 개선한다. 매일 식탁에 한두 가지 채소만 더해도 혈압 수치가 안정되고, 장기적으로 심혈관 건강을 지키는 데 도움이 된다. 꾸준히 섭취하면 '자연 혈압 조절제'로 작용하는 다섯 가지 채소를 소개한다.

1. 잎채소

시금치, 케일, 근대 등 잎채소에는 칼륨과 마그네슘, 칼슘이 풍부해 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮춘다. 또한 혈관을 이완시키는 질산염을 함유해 혈류를 개선하고 심장 질환 위험을 줄인다.

간호사 캐리 마도르모(Carrie Madormo)는 건강 매체 베리웰헬스(VerywellHealth)에서 "잎채소를 하루 한 컵씩 섭취하는 것만으로도 심장질환 위험과 혈압 수치를 낮출 수 있다"고 강조했다.

2. 브로콜리

브로콜리는 질산염과 항산화 물질이 풍부한 대표적인 십자화과 채소다. 체내에서 질산염이 산화질소로 전환되면 혈관이 이완되고 혈압이 떨어진다. 실제로 한 연구에서는 브로콜리를 주 4회 이상 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며, 브로콜리의 항산화제가 혈관 기능과 혈류를 개선해 혈압을 낮춰준다는 연구 결과도 있다.

3. 비트

비트는 섬유질과 칼륨, 엽산이 풍부한 뿌리채소로, 항산화 효과가 뛰어나 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 준다. 연구에 따르면 식단에 비트나 비트 주스를 추가할 경우 혈압이 낮아지는 효과가 있는 것으로 나타났다. 마도르모 간호사는 "아침 식사에 비트 주스를 한 잔 추가하거나 샐러드로 즐기면 혈압 관리에 도움이 된다"고 조언했다.

4. 당근

항산화 성분과 비타민, 미네랄이 풍부한 당근은 식감이 아삭해 간편한 간식으로도 이상적인 채소다. 하루 한 컵의 생당근을 꾸준히 섭취하면 고혈압 위험이 약 10% 감소한다는 연구결과가 있다.

5. 감자

감자는 삶거나 굽기, 볶는 것은 물론 튀김으로도 즐길 수 있는 전분 채소다. 칼륨이 풍부하며, 껍질에는 식이섬유가 많이 들어 있다. 삶거나 구운 감자를 포함한 건강한 식단이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있으며, 연구진은 이것이 감자 속 풍부한 칼륨 덕분인 것으로 보인다고 설명했다.